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Ensaladas
Para muchos, comer ensalada es sinónimo de estar a dieta. En realidad una ensalada puede constituir un plato principal y muchas veces colaborar con la preparación de una vianda para el trabajo o la escuela.
Así ocurre cuando se combinan verduras, con alimentos proteicos como carnes, queso, huevo o se incluyen tubérculos (papa por ejemplo), cereales (arroz, pastas, etc.) o leguminosas (lentejas, garbanzos, porotos)
MIX DE VEGETALES Y ATÚN (4 porciones)
Ingredientes: Lechuga una unidad (mantecosa) Pepino una unidad Choclos dos unidades Tomates peritas dos unidades Morrón rojo ½ unidad Morrón verde ½ unidad Atún al natural dos latas Aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta para aderezar y condimentar a gusto.
Preparación: Pelar los choclos y quitar los hilos. Lavarlos con agua y cortar el tronco. Poner a hervir en abundante agua en una olla. Hervir entre 5 y 10 minutos sin sal para evitar que se endurezcan. Mientras, lavar y secar la lechuga. Cortar las hojas con los dedos y reservar. Retirar los choclos del agua y enfriar. Lavar los morrones, los tomates y los pepinos. Cortar en cubos pequeños los morrones y los tomates; los pepinos en láminas finas. Retirar los granos de choclo con un cuchillo. Abrir las latas de atún y escurrir el contenido. Mezclar todos los ingredientes. Aderezar a gusto.
ENSALADA DE GRANOS (6 porciones)
Ingredientes: Lentejas: ½ taza Arroz integral: ½ taza Quínoa: ¼ taza Pepino: ¼ u Cebolla colorada: 1/2u Morrones rojos: 2 u Aceite de oliva: 2cdas Sal: 1cda Pimienta, a gusto Limón (ralladura): 1
Enjuagar la quínoa tres veces y cocinarla en agua hirviendo durante 30 min. Lavar y cortar el pepino y la cebolla en pequeños cubos. Preparar el arroz integral, y una vez listo dejar enfriar. Hidratar las lentejas en agua abundante y cocinar hasta que estén tiernas. Dejar enfriar. Disponer los morrones en una asadera y hornear (45min). Una vez listos dejar enfriar y quitar la piel. Añadir la quínoa al arroz. Mezclar. Incorporar las lentejas y el pepino, la cebolla y el limón rallado. Mezclar todos los ingredientes. Por último disponer trozos de morrón. Aderezar con aceite de oliva, sal y pimienta a gusto.
Lic. María José Silva Lic. en Nutrición Dpto. de Nutrición de SMI
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